Bien manger avec un petit budget : 5 conseils pratiques

Les foyers à faibles revenus ont du mal à privilégier des aliments bons pour leur santé, leur porte-monnaie et l’environnement. Les études le prouvent : les produits riches en nutriments coûtent plus cher. De ce fait, il est difficile de bien manger, en prenant en compte ces 3 piliers, avec moins de 3,5 euros par personne. Difficile, mais pas impossible. Avec nos 5 conseils pratiques, on vous donne les clés pour tendre vers le mieux manger sans pour autant vous ruiner.

5 euros les deux filets de poulet, 3 euros 50 les 2 steaks hachés de bœuf… La viande est une dépense importante dans les courses mensuelles. Et si on vous disait que vous pouvez la remplacer par d’autres protéines plus économiques et tout aussi intéressantes d’un point de vue nutritionnel ?

Première solution : Tournez-vous vers les poissons en conserve. Maquereaux, thon et sardines sont riches en nutriments, dont les protéines, pour remplacer la viande et sont affichés à des prix abordables.

Ensuite, ayez le réflexe “œufs” : en plus de ne pas être chers, ils apportent tous les acides aminés nécessaires à l’organisme. Privilégiez, dans la mesure du possible, des œufs de poules élevées en plein air. Ça revient à quelques centimes de plus par œuf.

Dernière astuce, mais pas des moindres : optez pour l’alternative “légumes secs”. Pois chiches, haricots rouges, lentilles, pois cassés : ces légumineuses sont idéales pour bien manger sans se ruiner. Il n’y a qu’à voir le prix au kilo des lentilles ; moins de 2 euros pour les conserves et 4 euros le kilo en paquet. Face au prix de la viande, il n’y a pas photo, c’est économique. Moins cher, mais pas moins bon pour la santé, bien au contraire.

Certains d’entre vous se demandent -et ils ont raison- si des lentilles sont vraiment aussi bien qu’un steak haché pour notre organisme. La réponse est oui. On vous expliquait déjà dans un article pourquoi les lentilles allaient devenir votre plat préféré, mais rien ne nous empêche de vous faire un petit récapitulatif ici.

Les lentilles, et plus généralement les légumes secs, diffusent des glucides -donc de l’énergie- lentement dans le sang pour tenir jusqu’au prochain repas sans fringales. Si les pâtes blanches trop cuites étaient un sprint, les légumineuses sont un marathon. Vous avez l’image ?

Elles sont sources de fer, de vitamines B, de minéraux et de protéines. Pour profiter de ces protéines et absorber tous les acides aminés essentiels au corps, il suffit de servir les légumes secs avec des céréales.

C’est plein de bienfaits, c’est économique, et ça permet de remplacer la viande. D’après les recommandations nutritionnelles officielles, il faudrait d’ailleurs limiter la consommation de viande rouge et de charcuterie pour bien manger. Alors cap sur les légumes secs !

On ne va pas faire semblant : on sait bien que les grandes surfaces sont pratiques car elles regroupent tous les produits en un même endroit, ce qui nous évite de courir à droite à gauche.

Un jour où vous avez un peu de temps, profitez-en pour regarder les AMAP autour de vous. Kezako ? Littéralement, ça veut dire “Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne”. Concrètement, ce sont des paniers de fruits et légumes de saison et locaux. Ils coûtent environ 15 euros pour 2 à 4 personnes pour 1 semaine. C’est plutôt économique et pratique, il suffit de récupérer le panier déjà composé. Certaines Amaps ajoutent même des conseils et des recettes sur leur site pour cuisiner les produits du panier. Avec ces produits locaux, de saison et bruts, on est en plein dans le bien manger.

Autres astuces pour faire vos courses : allez au marché vers 13 heures, lorsque les exposants rangent leurs stands. Ils bradent souvent leurs prix à ce moment-là. Vous aurez donc des produits pour 3 fois rien. Et s’ils sont un peu abîmés, pas de panique : vous pouvez enlever la partie abîmée et faire de la ratatouille, des soupes ou des compotes avec le reste.

Cette phrase, c’est un peu notre mantra. On le répète dans quasiment un article sur 3 que l’on fait. Pour une bonne raison : c’est le B.a.ba pour bien manger. Si, si, on vous assure.

Pour faire des économies, c’est le top. La raison est simple : lorsque c’est la saison des tomates, tous les maraîchers en ont des tonnes. Son prix au kilo est bas car tout le monde le propose. A l’inverse, lorsque le produit se fait rare, quand ce n’est pas la saison par exemple, le producteur peut se permettre de le vendre plus cher car il y a plus de demande que d'offres.

Pour la santé, c’est le top. Les fruits et légumes apportent beaucoup de nutriments, notamment des fibres et des vitamines. Chacun contient un petit peu plus de quelque chose et un petit peu moins d’autres choses. C’est donc essentiel de varier au fil de l’année pour en profiter. Et puis surtout, ça a du goût lorsque les légumes sont gorgés de soleil et qu'ils sont cueillis à maturité !

Pour la planète, c’est le top. Lorsque l’on achète de saison, on réduit la probabilité d’acheter des produits qui ont poussé sous serre ou qui ont traversé la moitié des continents avant d’arriver sur nos étals. Évidemment, il faut rester vigilants sur la provenance et la méthode de culture, même pour les produits de saison. Pour aller plus loin, le site Mangerbouger vous explique comment manger de saison et comment reconnaître facilement les produits de saison.

C’est humain de craquer sur le paquet de chips en tête de gondole lorsque vous faites vos courses. Tout a été pensé pour ça. Sauf que pour mieux manger et faire des économies, craquer sur ce produit n’a pas un grand intérêt. Pour éviter de saliver devant la moitié du rayon confiserie ou apéro à l’avenir, pensez à préparer une liste de courses à l’avance et à faire vos courses avec le ventre plein. Si vous n’avez pas faim, vous avez moins de risque de craquer sur tout ce qui vous donne envie dans le rayon.

Pour la liste de courses à prévoir à l’avance, vous pouvez vous appuyer sur la weekly que l’on envoie par newsletter chaque vendredi. On établit un menu de la semaine équilibré, facile et rapide à faire et on fournit la liste de courses exhaustive correspondant aux 5 recettes de la semaine. Elle n’est pas belle la vie ?

Sinon, vous pouvez aussi partir d’une base commune de produits économiques et complémentaires et l’adapter d’une semaine à l’autre. Prenez des légumes secs, comme un sachet de lentilles ou une boîte de haricots rouges et une conserve de pois chiches pour faire cette recette de houmous à l'apéro.

Ensuite, complétez votre panier avec des céréales. Ca peut être des pâtes complètes (un peu plus chères que les pâtes blanches, mais le prix au kilo reste tout à fait abordable et elles contiennent plus de fibres), du riz, mais aussi des céréales auxquelles on pense moins. Il y a l’embarras du choix entre l’amarante, le blé, le boulgour, le quinoa, la semoule, le sarrasin et les flocons d’avoine (pour des petits déjeuners hyper équilibrés et délicieux).

Pensez à prendre un sachet de légumes surgelés ou des légumes en conserve pour vous dépanner si vous rentrez tard un soir dans la semaine. On trouve aujourd’hui des légumes en conserve à moins de 2 euros le kilo et des légumes surgelés à moins de 3 euros le kilo. Veillez juste à ce qu’ils ne soient pas déjà cuisinés.

N’oubliez pas une conserve de poisson et une boîte d’œufs. Pour faire des économies et mieux manger, privilégiez les yaourts nature que vous parfumerez vous-même. Ils sont moins chers et vous pourrez gérer la quantité de sucres que vous y ajouterez.

Voilà, vous avez une base. A vous ensuite d’acheter des fruits, légumes et poisson de saison, un bout de fromage pour se faire plaisir et une belle pièce de viande dans la semaine. L’idée, c’est d’adapter cette liste chaque semaine selon votre emploi du temps pour éviter de trop acheter de produits frais au risque de gaspiller. On gaspille 30 kg de nourriture par an et par personne, dont 7 kg de produits qui n’ont même pas été déballés. Ca représente environ 100 euros par personne.

Pour éviter ça, planifier les menus reste la solution idéale et cuisiner les restes. Un reste de viande se cuisine aussi bien dans un parmentier qu’une tourte, un reste de soupe se transforme en sauce pour des pâtes ou en base pour une pâte à gaufres. Une purée devient des croquettes de fromage et le pain se transforme en chapelure ou pâte à gâteau… Rien ne se perd, mais tout se transforme ! Il existe des dizaines d'articles qui listent des idées de recettes adaptées à chaque type de restes. Il suffit de chercher dans notre site à la rubrique "actus". Pour aller plus loin, on vous donne 5 conseils pour cuisiner zéro déchets.