Au 4e siècle avant J-C, le médecin et philosophe Hippocrate avait déjà pris conscience de l’importance de l’alimentation sur notre état de santé. Bien des siècles après sa célèbre citation « fais que ton alimentation soit ta meilleure médecine », la recherche a avancé, mais la conclusion reste la même.
On peut faire le point sur ce que c'est, déjà ?
Dès les années 1940, les scientifiques s’intéressent à ce que l’on appelait alors la flore intestinale. Après l’avoir analysée chez les bovins, on s’aperçoit que les hommes aussi abritent un petit monde similaire. 50 000 milliards de microorganismes (bactéries, archées, champignons) cohabitent dans le système digestif de chacun d’entre nous.
Mais cette fois, on appellera cette immense colocation le microbiote. La raison est toute simple : la flore, c’est pour parler des végétaux. Or, parmi les colocataires, il y a des organismes vivants. On décide alors de parler de microbiote. CQFD.
A quoi sert le microbiote ?
Pour assurer le bon fonctionnement d'une entreprise, le service des RH est central. Un service des ressources humaines qui tourne mal, c’est plusieurs pôles de l’entreprise qui en subissent les conséquences à court ou long terme et à des échelles différentes. Maintenant, imaginez que cette entreprise, c’est votre corps. Les RH, ce sont les 50 000 milliards de microorganismes (oui, c’est un très très grand service RH, on vous l'accorde).
Dans leur fiche de poste, ces responsables RH ont 5 missions principales que l’on vous détaille tout de suite.
- Ils nous aident à digérer
Ce n’est pas rare que l’on vous conseille dans nos articles de manger des fibres végétales car elles vous rassasient plus longtemps. Vous vous demandez pourquoi les fibres sont-elles bonnes pour vous ? Cela s'explique par le fait que notre estomac ne sait pas digérer les fibres. Les bactéries, elles, oui. C’est d'ailleurs leur repas préféré. Elles s’en donnent à cœur joie pour découper les fibres en petits morceaux avant de les digérer. Elles se régalent, et ça nous rend service. Un échange de bons procédés, finalement !
- Ils protègent l’intestin
Plus les “bonnes” bactéries prennent de la place, moins il y en a pour les agents pathogènes. Lorsque le microbiote envahit l’espace, il se colle à notre muqueuse intestinale et produit des composés antibactériens, empêchant ainsi les intrus de se faufiler dans notre organisme.
- Ils stimulent nos défenses immunitaires
En empêchant les intrusions, il nous protège des maladies. Mais pas seulement. Le microbiote dynamise nos défenses.
- Ils produisent des vitamines
Aussi fou que cela puisse paraître, le microbiote participe à la production de vitamines K, B9 et B12. Ces vitamines participent à la croissance des cellules et à la coagulation du sang (vitamine K), dans le renouvellement cellulaire et à la prévention des maladies cardio-vasculaires (vitamine B9) et permet la synthèse de l’ADN, le transport de l’oxygène dans le sang et assure le bon fonctionnement du système nerveux (vitamine B12).
- Ils communiquent avec notre cerveau
Vous trouvez que vos ados ne lâchent pas leur téléphones des yeux et textotent h24 ? Attendez un peu de voir combien de messages envoie le microbiote au cerveau. C’est carrément un forfait illimité entre eux. Et l’opérateur, c’est le sang et les neurones. Tous les messages, comme “j’ai faim” ou “je n’ai plus besoin de manger” se transmettent par l’un de ces 2 canaux.
Si vous voulez en apprendre plus sur le sujet, on vous recommande vivement de lire notre article Chouchoutez votre microbiote grâce à votre alimentation dans lequel Claire Cherbuy, ingénieure de recherche à l’institut Micalis de l’Inrae, répond à nos questions et présente le microbiote en détails.
3 conseils pour maintenir ce microbiote en bonne santé
Vous l’aurez compris, le microbiote est absolument indispensable à notre organisme. Pour être en bonne santé, il faut en prendre soin et le chouchouter. Car si on ne lui offre pas un service aux petits oignons, les conséquences peuvent être dramatiques.
« Diabète de type 2, obésité, syndrome du côlon irritable, troubles du spectre autistique, anxiété, dépression, cirrhose, sclérose en plaque, allergies, maladie de Crohn. La liste est longue » énumère Elodie Regnier dans son décryptage pour l’INRAE Le microbiote intestinal, notre nouvel allié santé.
Varier les menus de la semaine
Pour que votre microbiote soit le plus efficace possible, il faut qu’il y ait des microorganismes d'espèces diverses. Chacune a sa particularité et ses compétences. Pour ce faire, variez les fruits et les légumes que vous cuisinez. C’est bien de manger des courgettes, mais ne mangez pas que ça sous prétexte que c’est le seul légume que vous aimez. Si vous n’avez pas d’idées pour les prochains repas, inspirez-vous de nos menus de la semaine avec 5 recettes équilibrées et de saison.
Plus de fruits et de légumes pour l’apport en fibres, au moins 25 différents chaque semaine : voilà le menu idéal pour un microbiote en pleine forme. La rédactrice de l’INRAE développe. « Le régime fast-food et aliments ultra-transformés a indirectement un effet délétère sur le microbiote car lorsqu’on réduit l’apport de fibres, les microorganismes sont alors privés d’une source importante de carbone et d’énergie, le microbiote s’attaque au mucus de la paroi intestinale pour se nourrir, l’affaiblit et la rend perméable aux molécules et pathogènes. »
Yaourt nature, kéfir, choucroute, kimchi : vous connaissez ces plats, mais savez-vous qu’il s’agit de probiotiques ? Les produits fermentés contiennent par définition des microorganismes vivants, indispensables pour fermenter l’aliment. C’est un bon moyen pour diversifier votre microbiote. On développe ce sujet dans notre article Aliments fermentés : pourquoi en consommer ?
Réduire sa consommation d’alcool et de viande
Si l'on connaît les aliments à privilégier, il faut également citer ceux qui ne sont pas du plus bel effet pour notre "deuxième cerveau". éviter, La consommation excessive d’alcool et de viande peut causer du stress oxydatif ou des inflammations de la barrière intestinale. Or, on l’a vu, la barrière intestinale nous protège des agents pathogènes.
Si cette barrière est fragilisée du fait de notre alimentation, elle laissera facilement passer des molécules indésirables. Cette intrusion peut affaiblir l’organisme et décliner notre système immunitaire. Pour vous accompagner au quotidien et vous aider, voici 20 recettes de tous les jours pour manger moins de viande.
Se relaxer et faire du sport
L’anxiété est mauvaise pour l’organisme. Elle accélère le vieillissement des cellules et nous pousse à manger plus quand on est stressé. Autre effet indésirable pour notre santé : sous l’effet du stress, le corps libère de la cortisol. Cette hormone perturbe le microbiote et la rend poreuse, entravant ainsi sa capacité à former une barrière protectrice sur la muqueuse. Diverses maladies peuvent alors se développer. Pour se détendre, découvrez ces 8 aliments qui réduisent l'anxiété.
Pour s’en prémunir, un autre conseil que vous pouvez appliquer au quotidien est de faire du sport. Une activité physique régulière participerait à la diversité bactérienne. On le disait précédemment : chaque bactérie a un rôle dans le microbiote ; il est donc primordial d’avoir différents types de bactéries.
Pour la petite anecdote, nous avons environ 300 espèces de bactéries différentes dans le microbiote. Et chacun les siennes ! Entre ce que l’on mange, où l’on vit et nos habitudes de vie, il n’existe pas 2 microbiotes identiques. C’est un peu comme un buffet avec 2 000 plats différents, dans lequel chacun pioche un peu de-ci et beaucoup de ça. Il n’y a pas 2 assiettes identiques, ni en termes de choix ni de quantités.