Flétan pané sans overdose de graisse avec ses galettes savoureuses
Ingrédients (4 personnes)
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3 oignons nouveaux
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2 c. à soupe d'huile d'olive
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Sel
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Poivre
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1 gousse d'ail pilée
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1 c. à soupe d'estragon ciselé
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12 olives noires dénoyautées
- 60 g de pain complet sec
- 4 dos de flétan
Pour les galettes
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2 c à soupe d'estragon ciselé
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1 c à soupe d'huile d'olive
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2 œufs
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1 oignon
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2 courgettes
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70 g de quinoa
Préparation
- 1
Le four est préchauffé à 180 °C (th. 5 environ).
- 2
Dans un saladier, on mélange les olives, le pain mixé en chapelure, l'estragon, l'ail, les oignons nouveaux finement hachés et la moitié de l'huile. On assaisonne.
- 3
Le quinoa est cuit à l'eau bouillante salée (voir indications sur l'emballage), puis égoutter.
- 4
On râpe les courgettes au-dessus d'une passoire. On les presse fortement avec le dos d'une cuillère pour éliminer l'excédent de liquide. Puis on les mélange avec l'oignon pelé et émincé, les oeufs battus, le quinoa cuit, l'estragon. On assaisonne.
- 5
On dispose les dos de flétan sur la plaque du four huilée au pinceau. On répartit dessus la préparation aux olives. On enfourne et on laisse cuire 15 min, jusqu'à ce que la croûte soit dorée.
- 6
Pendant ce temps, on forme une douzaine de galettes (environ 5 cm de diamètre) avec le mélange courgettes-quinoa que l'on fait cuire 3 min de chaque côté dans une poêle antiadhésive huilée.
- 7
Dans chaque assiette, on dispose un dos de flétan en croûte d'olives et trois galettes.
Conseils
Pour un menu équilibré, on propose après ce plat principal un produit laitier et des fruits frais, qui apporteront calcium et vitamine C
