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Associer plaisir et alimentation équilibrée n’est pas toujours une mince affaire. Heureusement, la nutritionniste Ysaline Benakli compte bien vous prouver que les deux sont tout à fait compatibles. La preuve avec sa recette healthy, rapide et gourmande de quiche brocolis, saumon et chèvre. Une délicieuse préparation pour le soir ou le midi, qui se déguste en toutes circonstances !
Les ingrédients pour 4 personnes
- 1 pâte brisée
- 1 brocoli
- 2 pavés de saumon
- 120 g de chèvre
- 4 œufs
- 150 ml de lait
- Du sel
- Du poivre
- De la ciboulette fraîche
Les étapes de la recette de la quiche healthy
- Commencez par faire cuire les brocolis à l’eau ou à la vapeur. Faites de même avec les pavés de saumon. Vous pouvez les cuire au four ou à la vapeur. Pendant ce temps, déroulez la pâte à tarte et placez-la dans le plat ou réalisez votre propre pâte brisée maison.
- Une fois tous les éléments prêts, versez les brocolis et le saumon coupé en morceaux sur le fond de tarte. Ajoutez également le fromage de chèvre préalablement coupé en morceaux.
- Pour préparer l’appareil à quiche, cassez les œufs entiers dans un saladier, avant de les battre avec le lait, le sel, le poivre et la ciboulette fraîche hachée. Versez le mélange sur la pâte et enfournez à 180° pendant 40 mn. Le dessus doit être bien doré.
- Vous pouvez l’accompagner d’une salade composée, de carottes râpées ou encore de légumes braisés.
Quelques idées pour personnaliser la quiche
L’important lorsqu’on prépare une quiche healthy, c’est de faire attention aux éléments qui la composent. D’abord, les légumes doivent représenter la majorité de la garniture (d’ailleurs saviez-vous qu’on appelle cela une “migaine” dans le jargon culinaire ?).
Lesquels choisir ? C’est à vous que revient cette lourde tâche. Privilégiez bien sûr des produits de saison pour profiter au maximum de leurs bienfaits. Vous pouvez aussi opter pour des légumes bruts surgelés si vous voulez varier un peu plus les recettes. Ensuite, viennent les protéines. Là encore, vous avez l’embarras du choix. Thon, saumon, jambon, lardons, blanc de poulet, tofu… C’est selon vos goûts. Enfin, le fromage est la touche plaisir qui rendra votre quiche plus gourmande. Pour limiter l’apport calorique, optez pour la ricotta, la mozzarella, le chèvre frais ou encore la feta qui sont plus légers.