Manger des féculents le soir fait-il grossir ?

Vous avez une folle envie de pâtes au brocoli et au fromage pour le repas. Mais après avoir entendu l’ami d’un ami dire que depuis qu’il a arrêté les féculents, il a perdu 6 kilos, vous vous dites que faire des pâtes pour le dîner n’est pas une bonne idée. Détrompez-vous.

Pour comprendre si manger des féculents le soir fait grossir, il faut d’abord comprendre d’où vient cette idée reçue. Dans la tête de certaines personnes, pâtes, riz et pain = glucides. Glucides = calories et calories = prise de poids. Sauf que c’est (très) réducteur.

Les féculents raffinés comme nos spaghetti préférés ou notre morceau de baguette sont en effet des aliments à indice glycémique élevé. En gros, ça veut dire que les pâtes blanches, faites de glucides, libèrent rapidement du glucose dans le sang, ce qui augmente rapidement notre taux de sucre. Et c’est là où ça pose problème.

Car “en cas d’apports importants en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. L’insuline va alors transformer et stocker le glucose sous forme de glycogène, qui sera utilisé plus tard comme source d’énergie par les muscles, le cœur ou encore le cerveau” expliquent les auteurs du livre “Yuka, le guide de l'alimentation saine”.

Plus l’on consomme de féculents riches en glucides, comme des pâtes blanches, du riz ou du pain blanc, plus on libère du sucre dans notre corps. Heureusement, notre corps est un fin gestionnaire des ressources. Il n’hésite pas à capturer ce trop-plein de sucre pour faire des réserves. Il stocke le sucre dans des petites boîtes pour les redistribuer au cerveau ou aux muscles quand ils en ont besoin.

Le problème, c’est que notre corps n’est pas Mary Poppins, et ces boîtes ont une fin. Quand il n'y a plus de place, il transforme le sucre non-stocké en graisse pour le stocker ailleurs. Où ? Dans nos bourrelets. Alors oui, en théorie, les féculents font grossir. Sauf que…

Sauf qu'il faut voir la nutrition comme un tableau. Si vous regardez uniquement à gauche du tableau La nuit étoilée de Van Gogh, vous le trouvez sombre et négatif. Mais si vous regardez le tableau dans son ensemble, vous comprenez que la partie que vous considériez comme négative ne l’est pas du tout lorsqu’elle est intégrée à d’autres éléments du tableau. Et bien, la nutrition, c’est exactement comme un tableau de Van Gogh.

Quand on parle de l'apport calorique et glycémique des féculents, il faut aussi prendre en compte votre activité. La même quantité de pâtes n’aura pas le même impact selon que vous soyez sportif de haut niveau, charpentier ou graphique puisque vous n’avez pas la même dépense calorique.

Avez-vous pensé à regarder en haut à droite du tableau ? Cette petite tâche colorée que vous apercevez, c’est l’association des aliments. Si certains féculents sont à IG élevé lorsqu’on les mange seuls dans l’assiette, ils libèrent plus lentement leur sucre lorsqu’ils sont accompagnés de légumes, fruits ou autres sources de fibres.

Les fibres ont ce fabuleux pouvoir de réduire la vitesse d'absorption des glucides. Exactement comme les lipides ou les protéines qui réduisent, eux aussi, l’indice glycémique.

D’ailleurs, c’est pour cela que certains féculents ont un indice glycémique beaucoup moins élevé. C’est le cas des pâtes complètes, du riz noir ou du pain complet. On les appelle “complet” car ils n’ont pas été raffinés ; la farine utilisée pour leur préparation a gardé son enveloppe protégeant la graine et contenant beaucoup de fibres. Les légumineuses sont également une très bonne source de fibres et de protéines végétales.

Juste en dessous, la partie centrale du tableau représente le mode de préparation. Les pommes de terre Hasselback et la purée ont un indice glycémique plus élevé que des pommes de terre vapeur. Idem pour les pâtes : leur IG sera plus faible si elles sont al dente que si elles sont trop cuites. De façon générale, plus un aliment riche en glucides est cuit, , plus son index glycémique est élevé. Les féculents sont riches en glucides, leur index glycémique augmente avec leur temps de cuisson.

Comment ça s'explique ? Pendant la cuisson, l'amidon contenu dans les pâtes est découpé en petits morceaux et gélatinisé. C'est ce qu'il se passe quand on fait trop cuire du riz ou des pâtes et qu'elles deviennent collantes. Petit problème : pour notre système digestif, l'amidon gélatinisé est comme prédigéré, ce qui permet de le transformer plus rapidement en glucose.

Et même si, ce soir, on se fait plaisir avec une purée maison, qu’importe. Car ce qui pourrait faire grossir, c’est la répétition et la quantité dans l’assiette. Alors variez les plaisirs : ce soir, c'est purée. Demain, ce sera lentilles et après-demain, pâtes complètes et julienne de carottes.

Comme les féculents transformés ont moins de fibres, ils tiennent au corps moins longtemps. On digère les pâtes, ce qui fait baisser la glycémie, et on risque de grignoter quelque chose de sucré pour compenser. C'est pourquoi on vous conseille de diversifier votre assiette pour consommer des fibres au cours du repas.

Ce n'est pas tant les féculents qui pourraient vous faire grossir que tout ce que vous ajoutez à leur préparation. Les sauces trop sucrées ou trop grasses et l'énorme poignée de fromage râpé sur les pâtes ne sont pas du meilleur effet, que l'on choisisse des pâtes complètes ou non.

• Choisissez de préférence des féculents complets et des légumineuses.
• Servez de préférence les féculents avec une source de fibres pour atténuer leur indice glycémique.
• N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre. Au dîner, les féculents ne doivent composer qu’un quart de l’assiette. Limitez votre portion à 100g cuits.
• Soyez attentifs au mode de cuisson. Privilégiez la vapeur plutôt que la cuisson au four. Privilégiez les pâtes al dente aux pâtes trop cuites.

Source : Yuka, le guide d'une alimentation saine