Mayonnaise, béchamel, vinaigrette : comment les alléger ?

La mayonnaise classique se prépare en mélangeant un jaune d’œuf et un peu de moutarde, du sel et du poivre, puis en ajoutant une huile neutre en filet, tout en fouettant vivement pour créer une émulsion. Elle est donc composée presque exclusivement d’huile (et de jaune, partie la plus calorique de l’oeuf).

Si vous voulez alléger votre mayonnaise, vous pouvez la monter en remplaçant l’huile par du yaourt nature ou du fromage blanc à 20% de matière grasse, préalablement égoutté pour en retirer le petit lait. Préparez la mayonnaise en suivant la méthode classique : mélangez jaune d’oeuf et moutarde, salez, poivrez, ajoutez le fromage blanc égoutté (ou le yaourt), petit à petit, en fouettant.

Autre solution, pour une mayonnaise sans huile : garder l’oeuf entier, le casser dans une petite casserole et le mélanger avec de l’eau et un peu de fécule de maïs. Faire chauffer à feu doux (80°C environ) en mélangeant. Hors du feu, ajouter un peu de moutarde, de jus de citron et assaisonner. Une fois le mélange refroidi, on obtient une mayonnaise très similaire à une mayo classique. La recette de la mayonnaise sans huile (à la casserole)

Chantre du « zéro gras », le chef Jean-François Piège fait également une mayonnaise light bluffante, en replaçant l’huile par du bouillon de légumes pris à la gélatine puis mixé.

Hyper classique, la béchamel garnit les croque-monsieur, les gratins et les lasagnes. Traditionnellement, on la prépare en faisant ce qu’on appelle un « roux blanc » (mélange de beurre fondu et de farine) dans une casserole. Hors du feu, on ajoute ensuite progressivement du lait au roux, jusqu’à ce que la préparation épaississe. La béchamel est souvent assaisonnée de noix de muscade.

Assez lourde, cette sauce peut être allégée de deux façons. La première méthode consiste à supprimer le beurre de la préparation : on fait chauffer 40g de farine et 25cl de lait jusqu’à ce que le mélange épaississe puis on ajoute encore 25 cl de lait. Autre solution : remplacer la farine par de la fécule de maïs, plus légère (comptez 1 cuillère à soupe de fécule de maïs pour remplacer 2 cuillères à soupe de farine). Retrouvez ici la méthode pour faire une béchamel à la fécule de maïs.

La vinaigrette classique qui accompagne les salades en tout genre se compose très simplement d’huile et de vinaigre (parfois d’une pointe de moutarde) sans oublier le sel et le poivre. Pour les doses, il y a deux écoles : 3 doses d’huile pour 1 dose de vinaigre ou 2 doses d’huile pour 1 dose de vinaigre. Si vous voulez alléger, choisissez évidemment le dosage 2/1 mais il existe mille autres façons de rendre une vinaigrette plus light. La plus simple consiste à remplacer la moitié de l'huile par… de l’eau. Vous trouverez la recette de la vinaigrette light mi-huile mi-eau ici.

Pour davantage de saveur, on peut mettre à la place de l’eau du jus d’orange, des jus de légumes (carotte, tomate…) ou des purées de fruit comme dans cette étonnante vinaigrette à la fraise.

Pensez aussi que les épices et les herbes aromatiques apportent beaucoup de goût sans la moindre calorie : pensez échalotes, oignons doux, zestes de citron ou d’orange, cerfeuil, persil, ciboulette, estragon, basilic, menthe, curry, graines de cumin ou câpres au vinaigre…