"Notre alimentation va contribuer à un bien-être émotionnel" : une diététicienne nous partage les aliments à privilégier au quotidien pour sa santé mentale

“Notre alimentation va jouer sur tout le fonctionnement de notre corps. Autant sur notre santé mentale que sur notre santé physique”, nous explique Alexandra Murcier. Ce que l’on va manger ne va pas avoir un impact immédiat sur notre bien-être émotionnel. Il faut prendre de bonnes habitudes qui vont être bénéfiques à long terme. Ce sont elles qui vont indéniablement jouer un rôle clé sur notre santé, y compris sur notre santé mentale : “Cela va permettre d’optimiser le fonctionnement de notre corps. Par la suite, ce bon fonctionnement va contribuer au fait que l’on se sente moins stressé”, souligne l’experte.

À l’inverse, une mauvaise alimentation va avoir des conséquences négatives. Premièrement sur notre santé : “Cela va augmenter le risque de développer certaines pathologies. Il y a, par exemple, quelques études qui mettent en évidence le fait qu’une consommation d’aliments très transformés ou une consommation importante en sucre augmente le risque de maladies, notamment comme Alzheimer”, éclaire la diététicienne.

Deuxièmement, sur notre santé mentale puisque “de manière plus indirecte cela peut jouer sur des neurotransmetteurs type sérotonine ou dopamine qui vont participer au bien-être émotionnel de manière générale”, souligne Alexandra Murcier.

On entend souvent parler des aliments dits “anti-stress”. Il est donc légitime de se demander si ces derniers ont un réel pouvoir sur notre bien-être. En réalité, “pas directement”, note l’experte. Comme on vous l’expliquait précédemment, cela va avoir un impact global mais pas ciblé contre le stress. C'est notre bon état général qui va nous permettre de nous sentir moins stressé.

En revanche, il y a tout de même une exception : le magnésium. En effet, il n’est pas rare de se voir recommandé du magnésium pour diminuer son anxiété et pour cause : ce minéral est le seul à avoir une incidence directe sur le stress, nous précise Alexandra Murcier. Il est donc recommandé d’en consommer régulièrement. Vous pouvez notamment le retrouver dans les céréales complètes ou bien encore dans le chocolat noir 70%.

“Notre alimentation va, en effet, contribuer à un bien-être émotionnel, mental et physique. Cela va passer par différentes habitudes, parfois plus indirectes que le simple fait de se dire “je mange ça, j'améliore ça”, mais qui participe à un bien-être global”, détaille Alexandra Murcier. Justement, la spécialiste résume les axes principaux pour améliorer son alimentation.

La première chose est qu’il est essentiel de manger de tout. Varier son alimentation quotidiennement est un point fondamental. Généralement, pour qu’une assiette soit équilibrée, elle doit être composée de 50% de légumes, 25% de glucides et 25% de protéines. “Plus on va varier son alimentation, plus on va couvrir un besoin en vitamines et minéraux qui ont un rôle de cofacteur dans des réactions physiologiques dans notre corps. Si on est en manque de certaines vitamines ou minéraux, il y a des fonctionnements qui vont dérailler”, avertit la diététicienne. Or cela va impacter notre santé mentale : “Par exemple, si on manque d’iode, cela peut avoir des conséquences sur notre thyroïde qui, quand elle dysfonctionne, va créer des troubles émotionnels. On va avoir une tendance à être plus facilement dépressif ou à être plus fatigué”.

En misant sur une alimentation variée, on met alors toutes les chances de son côté afin que le fonctionnement de notre corps soit optimal.

Limiter son apport en sucre de manière générale est particulièrement recommandé pour la santé. Il est important de prendre de la distance avec les aliments qui ont tendance à être assez sucrés puisque cela peut rapidement en venir à une spirale infernale.

Le sucre peut rendre les personnes rapidement addictives. “Une alimentation très riche en sucre va activer des circuits de dopamine. Les récepteurs de la dopamine sont les mêmes récepteurs que ceux du plaisir immédiat comme l’alcool ou les drogues. Or, plus nous allons activer ces récepteurs, plus on va avoir ce côté d’addiction au sucre”, analyse Alexandra Murcier. Cela peut être difficile de réduire sa consommation de sucre car “on risque d’être un peu en manque”, mais sur le long terme les bénéfices seront bien réels.

Alexandra Murcier conseille de privilégier une alimentation anti-inflammatoire, c'est-à-dire une alimentation riche en oméga-3, qui est un acide gras particulièrement bon pour la santé : “Les aliments assez riches en oméga-3 vont protéger le système cardio vasculaire et aussi avoir une incidence sur le fonctionnement de notre cerveau et donc limiter le déclin cognitif”. De plus, ils peuvent également jouer un rôle sur notre système hormonal et donc sur notre système émotionnel. “Cela va apporter un bien-être global sur le long terme. Ce n’est pas en mangeant 2 ou 3 jours des oméga 3 que l’on va mieux réfléchir ou se sentir mieux”, nuance l’experte.

Mais où trouver les oméga-3 et combien de fois en manger au quotidien ? Privilégier les petits poissons gras type maquereau ou bien sardine. Le mieux est de consommer ce type de poisson gras au minimum 2 fois par semaine. Vous pouvez également en retrouver dans les huiles végétales comme l’huile de noix ou encore l’huile de colza.

Enfin, la dernière recommandation de la diététicienne est de se tourner vers une alimentation riche en antioxydants puisque cette dernière “va permettre de ralentir le vieillissement cellulaire, donc y compris celui de notre cerveau. Elle participe également à un bien-être mental sur le long terme”, précise Alexandra Murcier.

On retrouve les antioxydants principalement dans les fruits et les légumes crus. Il est important d’en consommer tous les jours. D’ailleurs, la spécialiste précise qu’il est meilleur de les consommer crus puisqu’on “perd une partie des antioxydants avec la cuisson. Par exemple, la vitamine C, c’est un antioxydant qui est très sensible à la chaleur”.

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*Alexandra Murcier est une diététicienne-nutritionniste membre de l'AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionniste), son cabinet est basé à Paris 17ème.