Par quoi remplacer le beurre ou la mayonnaise dans un sandwich pour l'alléger ?

À manger sur le pouce ou pour un pique-nique, le sandwich s’impose comme l'alternative idéale. Facile et rapide à préparer, il est possible de le composer selon nos envies, c’est ce qui plaît. Généralement, pour qu'il ne soit pas trop sec, on ajoute du beurre ou de la mayonnaise qui servent de base avant de le garnir. Bien que cela permette d’améliorer sa texture, ces deux aliments s’avèrent particulièrement riches notamment en graisses saturées. Un simple cuillère à soupe de mayonnaise, soit environ 30 g, équivaut à 220 kcal donc 10% des besoins quotidiens d’une femme et 8% pour un homme.

Mais alors par quoi remplacer le beurre ou la mayonnaise pour avoir un sandwich tout autant savoureux ? Aujourd’hui, on vous partage les alternatives qui s’offrent à vous et vous allez voir, elles sont nombreuses.

Interrogée par le site Allo Docteur, Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste, recommande aux consommateurs de limiter “la mayonnaise et le beurre en couche épaisse”. D’après elle, le mieux dans les salades ou les sandwichs est de favoriser “des vinaigrettes ou citronnettes avec des huiles de bon profil telles que l’huile de colza ou l'huile d’olive !”. Vous pouvez ainsi versez un filet d’huile d’olive sur les tranches de votre sandwich pour éviter qu’il ne soit trop sec.

Pour une autre alternative équilibrée, la spécialiste préconise d’opter “pour une sauce à base de fromage blanc allégé, citron et herbes aromatiques". Vous avez la possibilité de varier les plaisirs en ajoutant du miel ou même encore quelques épices pour adapter la sauce selon vos envies.

Et en parlant précédemment de fromage blanc, sachez que la yaourt grec est également une bonne alternative à la mayonnaise. Sa texture onctueuse est vraiment idéale et permettra à votre sandwich d’être moins gras. Attention, ne l'ajoutez pas nature à votre sandwich mais là encore ajustez sa préparation selon vos goûts en le mélangeant avec un peu de citron par exemple. Vous pouvez même réaliser un tzatziki qui fera une très bonne base.

Le houmous n’est pas que bon pour l'apéritif. Ce mélange à base de pois chiche est également parfait pour remplacer la mayonnaise. Le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache recommande toutefois de ne pas en mettre trop et de ne pas en abuser à cause de la “teneur lipidique et donc calorique qui est importante”.

Ainsi, si cette option est meilleure que la mayonnaise ou le beurre, il faut toutefois en consommer avec modération. Sachez que vous pouvez réaliser un houmous classique, mais il est également possible de miser sur un houmous plus original comme le houmous de betterave ou de petits pois (en respectant la saisonnalité des légumes ou en misant sinon sur des légumes surgelés, bien sûr).

Autre classique des sandwichs et cette fois moins calorique : la moutarde. Avec ce condiment, pas de risque que votre repas soit trop calorique. En revanche, si vous trouvez que votre moutarde est trop forte, mélangez-la avec un peu de fromage frais ou même ajoutez un peu de miel pour l’adoucir. Il n'y a rien de plus simple.

Pour ceux qui auraient du mal à se passer de mayonnaise, vous pouvez réaliser chez vous une mayonnaise allégée sans huile. Pour cela, il vous suffit de mixer un fromage blanc, deux oeufs durs, une cuillère à café de moutarde et une cuillère à café de vinaigre, sel, poivre et un peu d’eau si vous voulez quelque chose de moins compact et le tour est joué !

L’avocat est un aliment naturellement gras qui est donc un bon substitut de beurre ou de mayonnaise. Vous pouvez le couper en tranches ou même réaliser un guacamole afin d'agrémenter votre sandwich. Vous obtiendrez ainsi un sandwich beaucoup plus healthy mais tout aussi délicieux.