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Vous avez un petit creux bien avant le repas ? Et si vous regardiez de plus près le contenu de votre assiette ? Certains détails changent tout !
Des aliments à index glycémique trop élevé
Petit rappel : l’index glycémique (IG) indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang. Cette échelle varie de 1 à 100 : plus l’IG est élevé, plus le taux de sucre augmente brutalement dans le sang. Il déclenche une forte décharge d’insuline puis une chute rapide de la glycémie, qui entraîne fatigue et fringale.
Pour ne pas avoir faim rapidement après un repas, il est donc essentiel de privilégier les aliments à faible IG (en dessous de 55). Gardez également en tête que plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé. Au petit déjeuner, on optera donc plutôt pour un pain complet ou au levain que pour des céréales riches en sucre. Et au déjeuner, oubliez frites, pâtes trop cuites (leur IG est beaucoup plus élevé que les pâtes al dente), burgers et autres sandwichs au pain de mie.
Un manque de protéines et de féculents
Comme l’explique Solveig Darrigo, diététicienne nutritionniste, les protéines et féculents prennent plus de temps à être digérés, apportent de la satiété et régulent l’appétit. Il est donc important d’en inclure suffisamment dans ses menus. Alors, au petit déjeuner, on mise sur un produit céréalier (pain complet, muesli) et une source de protéines (yaourt, lait, jambon, fromage), et au repas suivant, on inclut une portion de viande, de volaille ou de poisson, et des féculents (pâtes, riz, quinoa, pommes de terre..).
Les végétariens pourront se rabattre sur les œufs ou les associations légumineuses céréales (pois chiche/semoule, haricot rouge/maïs), qui constituent à la fois de bonnes sources de protéines et de féculents.
Trop peu de fibres !
Solveig Darrigo rappelle que les fibres régulent l’appétit, ralentissent l’assimilation et permettent de « tenir » plus longtemps jusqu’au repas suivant. Il faut donc notamment viser sur les fruits et légumes. Attention toutefois, il faut en consommer beaucoup pour atteindre les apports recommandés en fibres.
La solution ? Alterner le cru et le cuit (des carottes cuites contiennent beaucoup de fibres et prennent moins de volume qu’un sachet de salade !), et miser sur les légumineuses : lentilles, haricots blancs et autres pois chiches sont championnes en la matière !
Autre point important, pensez à consommer fruits et légumes entiers et non mixés. D’abord parce que purées, jus et autres smoothies ont un IG plus élevé, mais aussi parce qu’il faut mâcher ! Bien mastiquer les aliments, c'est l’assurance de manger plus lentement, de mieux digérer et d’éviter les fringales de l’après midi. Car la mastication aide aussi à apporter de la satiété. Conclusion, non aux repas trop vite avalés !
Trop de stress donne faim !
Rien n’y fait, vous avez immanquablement une envie de sucré en fin d’après-midi. Et si c’était un manque de sérotonine ? Produit par l’organisme, cet antidépresseur naturel agit positivement sur notre humeur et nous rend plus détendu. Comme l’explique Solveig, l’envie irrépressible d’aliments sucrés vers 18h peut s’expliquer par un surcroît de stress provoqué par un dérèglement de cette fameuse sérotonine. La solution ? Intégrer des protéines aux repas précédents, ainsi que des aliments riches en tryptophane (œufs, riz complet, légumineuses…), un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui va canaliser les pulsions vers le sucre. On en revient donc aux mêmes principes : manger en quantités suffisantes féculents, protéines et fibres !
Merci à Solveig Darrigo Dartinet, diététicienne-nutritionniste.