Quels aliments privilégier pour éviter l’excès de cholestérol ?

Rien qu’en France, 12 millions de personnes sont concernées par un excès de mauvais cholestérol. Le cholestérol est, rappelons-le, un corps gras qui est, certes, fabriqué par notre organisme, mais également apporté par notre alimentation. Et c’est tant mieux, car il est indispensable pour notre corps… en quantité modérée.

En excès, cette matière grasse se dépose sur les parois de nos artères. Au fil du temps, les dépôts s'accumulent et le diamètre des artères se réduit, exactement comme la canalisation de l'évier qui se bouche au fil du temps à force d'accumuler les miettes et restes alimentaires. Sauf que pour les artères, il n'existe pas de Débouch'stop miraculeux. L’excès de mauvais cholestérol est un facteur de risque de développer certaines maladies cardiovasculaires, comme un infarctus ou un AVC.

Pour contrôler votre cholestérol, il convient de pratiquer une activité physique régulière, mais aussi de faire attention à ce que vous mangez. Une alimentation bien pensée, avec les bonnes doses, permet de réduire le risque cardiovasculaire.

On sait tous, dans les grandes lignes, quels sont les aliments qui ne sont pas recommandés si l'on veut baisser notre taux de cholestérol. C'est facile : ce sont les produits trop gras, trop salés, trop sucrés (mais pas que). On vous propose d'avoir une liste un peu plus détaillée, qu'en dites-vous ?

Il convient de réduire votre consommation de viande rouge à moins de 500g par semaine. Pour vous donner une idée, ça représente une belle entrecôte.

Par quoi remplacer la viande rouge ?

Vous pouvez la remplacer par des protéines végétales en mélangeant céréales et légumes secs. Une autre astuce est d’alterner avec du poisson. Dans l’idéal, il faut manger du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (saumon, sardines, maquereau, thon, etc. riche en oméga-3) et un poisson maigre (sole, lotte, lieu noir, merlan, cabillaud, colin, etc.). Les viandes blanches sont aussi une bonne alternative.

Il faut également réduire votre consommation d’alcool et de sel, sans pour autant s’en passer complètement (sauf avis médical contraire).

Comment réduire le sel ?

Pour vous accompagner, on a listé quelques astuces pour limiter notre consommation de sel au quotidien.

Si vous avez déjà un excès de cholestérol, il faut réduire votre consommation de beurre et de fromage, et plus largement toutes les sources d’acides gras saturés d’origine animale, explique l'Anses dans un article.

Par quoi remplacer le beurre ?

Troquez le beurre par l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile d’amandes, l’huile de lin et l’huile de tournesol qui sont des matières grasses riches en oméga 3, donc en matières grasses insaturées. Attention : l’huile de noix et l’huile d’amandes ne supportent pas les fortes chaleurs. Servez-vous en dans une vinaigrette, mais pas pour les cuissons à la poêle.

Les acides gras trans ne sont pas bons pour votre organisme. Ils sont donc à éviter aussi. Et si vous vous demandez ce que c’est, ce sont les matières grasses que l’on retrouve dans les biscuits, pâtisseries et viennoiseries.

Enfin, vous devez modérer votre consommation de foie et d’abats. Ils contiennent beaucoup de cholestérol et ne sont donc pas recommandés. D'autres produits, comme les boissons sucrés type sodas, ne sont pas recommandés. Une récente étude norvégienne suggérait même que certains cafés pouvaient augmenter votre taux de cholestérol.

Réduire le taux de cholestérol, ce n’est pas seulement diminuer notre consommation quotidienne de tel ou tel produit ; c’est aussi augmenter l’apport d’autres aliments bons pour l'organisme. Voici quels aliments doivent être privilégiés.

Le thé et le cacao, car ils sont riches en polyphénols.

Les fruits et légumes doivent être consommés quotidiennement, à raison de 5 par jour. Alternez entre légumes crus et cuits pour profiter de fibres plus ou moins faciles à digérer. De plus, les fruits et légumes sont riches en antioxydants. Ces molécules ralentissent et préviennent le vieillissement prématuré de nos cellules. Essayez, autant que faire se peut, d'ajouter des légumes dans vos pâtes, riz et autres assiettes de féculents.

Quels fruits et légumes choisir ?

• Vous avez l’embarras du choix. Les poivrons, comme les tomates, les fruits rouges ou les épinards, contiennent énormément de vitamine C, qui est un antioxydant.

• Mais la plupart des aliments oranges (melon, carotte, agrumes, mangue, abricot, pêche) sont riches en bêta-carotène, un autre antioxydant.

• Enfin, le raisin et les choux sont, eux, riches en polyphénols, comme le thé et le cacao que nous évoquions précédemment.

Les céréales complètes, comme le pain complet, les pâtes complètes, l’avoine, l’orge ou encore le riz complet. Plus les aliments sont complets, plus ils contiennent de fibres qui limitent le cholestérol dans le sang.

Désormais, vous savez ce qui est bon pour votre organisme pour réduire vos risques de maladies cardiovasculaires. Mais on comprend que ce ne soit pas évident tous les jours, et qu'il vous arrive évidemment d'avoir des écarts exceptionnels.