Pourquoi faut-il consommer des pâtes complètes ? Adobestock
Dis-moi quelles pâtes tu manges, je te dirai qui tu es... ou plutôt quelle maladie tu as. Surprenant et un poil stressant comme affirmation, pas vrai ? Pourtant, il y a une part de vérité là-dedans.
On choisit souvent nos pâtes selon nos goûts, nos intolérances et, majoritairement, notre budget. Penne classiques ou farfalle sans gluten, rigatoni bio ou spaghetti au blé complet, à chacun ses pâtes. 1 euro le kilo de macaroni classiques contre 2,5 euros pour son équivalent au blé complet : à première vue, ce sont les pâtes complètes qui vous coûtent le plus cher.
Mais votre santé vaut-elle moins d'1,5 euros ?
Hormis de l'argent, vous gagneriez beaucoup à consommer des pâtes complètes (et cela vaut aussi pour le pain complet, le riz complet et plus largement toutes les céréales complètes). Dit comme ça, vous vous dites probablement que c’est un article infondé destiné à vous faire peur. Pour vous prouver à quel point les céréales complètes sont vraiment bonnes pour votre santé, on s’est appuyé sur des études scientifiques. C’est parti.
Qu’est-ce qu’une céréale complète ?
Votre prof de SES a dû vous le rabâcher sans cesse : pour comprendre un sujet, il faut commencer par le définir. Aujourd’hui, on va faire honneur à tous les profs de SES de la planète. Qu'entend-on par céréale complète ?
N’imaginez pas un bol de Kellog’s ou de Miel Pops qui baignent dans le lait. Ici, on parle d’un autre type de céréales, à savoir le blé, le riz, l’orge, le quinoa, etc. On craque pour ces autres céréales beaucoup moins connues que le blé ! Ces céréales peuvent être complètes ou raffinées.
Une céréale raffinée subit un traitement durant lequel le germe est séparé de son enveloppe (le son). On ne garde que le germe. C’est le cas du riz blanc, des pâtes blanches ou encore du pain blanc. C’est ce qu’on achète souvent en faisant nos courses.
A l’inverse, une céréale est dite complète lorsqu’elle conserve son enveloppe (le son) et l'endosperme, la partie juste avant la graine. En plus du riz complet et du blé complet (qui sert à faire le pain et les pâtes), il existe d’autres céréales complètes. Notons le sarrasin, le boulgour, les flocons d’avoine et le quinoa. Vous ne savez jamais comment cuisiner le quinoa ? Voici 3 recettes qui vont vous réconcilier avec cette céréale.
Qu’ont-elles de plus ?
Le raffinage éliminent beaucoup de nutriments, notamment des vitamines et des minéraux. Si vous avez bien suivi, on ne raffine pas les céréales complètes. Elles conservent donc ces nutriments. CQFD.
Déjà, elles sont bien plus riches en fibres. Pour la petite info à ressortir à la machine à café, il faudrait consommer 30g de fibres par jour. Mais on mérite un bonnet d’âne puisqu’on n’en mange que 20g en moyenne.
Ensuite, les céréales complètes contiennent plus de vitamine E que leurs équivalents raffinés.
Mais, surtout, c’est le taux de magnésium et sélénium qui est intéressant. Ces minéraux jouent un rôle essentiel dans notre système immunitaire et sont des antioxydants.
Minéraux, vitamine, fibres : ok, les céréales complètes apportent plus de nutriments que les pâtes blanches, le pain blanc et compagnie. Mais ça ne vous dit pas pourquoi c’est bien pour votre santé. Déjà, ces céréales sont parfaites pour une alimentation équilibrée. Mais ce n'est pas tout. On vous en dit plus illico presto. Vous êtes prêts ?
Plus de céréales complètes = moins de diabète ?
Les céréales complètes sont à la glycémie ce que les policiers sont à la circulation : ils la régulent et diminuent les risques d’accident. Bon, pour les céréales complètes, c’est plutôt le risque de diabète de type II. Mais vous voyez l’idée.
Les fibres sont des glucides complexes. Certaines gonflent et forment un gel visqueux au contact de l’eau. Pour vous représenter la chose, imaginez le demogorgon de Stranger Things dans votre tube intestinal pour vous aider. Sauf que notre demogorgon à nous ne veut que votre bien. Ce gel visqueux ralentit l’absorption des glucides.
Le fait d’absorber les glucides plus lentement évite d’avoir un pic de glycémie (ce shoot d’énergie que vous avez après avoir vidé la canette de soda) toujours suivi d’un coup de barre et d’une envie de grignoter.
En régulant notre glycémie, les céréales complètes réduisent l’insensibilité à l’insuline et les risques de développer un diabète de type II. D’après une méta-analyse très complète parue dans The Journal of nutrition, « Comparativement à ceux qui consomment rarement ou jamais de grains entiers, ceux déclarant une moyenne de 48 à 80 g/j de grains entiers (3 à 5 portions/j) ont eu une réduction de 26 % du risque de DT2 [diabète de type 2, ndlr]». Tout est dit, non ?
Manger des pâtes complètes réduit les risques d’AVC et de maladies coronariennes
La méta-analyse publiée dans The Journal of Nutrition s’est basée sur 11 études de cohorte pour estimer l’importance de la consommation de céréales complètes dans la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires. « Par rapport à la catégorie la plus faible d'apport de grains entiers, la catégorie d'apport la plus élevée était associée à une réduction de 21 % du risque de MCV [maladies cardiovasculaires, ndlr]»
Et pour cause : les céréales complètes contiennent beaucoup d’antioxydants (sous la forme de vitamine E et de sélénium, notamment). Ces molécules réduisent le vieillissement des cellules. Ce rôle pourrait expliquer la réduction du risque d’AVC et d’autres maladies cardio-vasculaires.
A cela s’ajoute la forte teneur en fibres dont on parlait juste avant. Les céréales complètes contiennent 20 à 50% de fibres solubles qui réduisent la concentration de mauvais cholestérol.
« Notre méta-analyse a indiqué qu'une consommation accrue de grains entiers pendant 4 à 16 semaines améliorait significativement le profil lipidique d'un individu, réduisant le cholestérol total de 0,83 mmol/L et le cholestérol LDL de 0,72 mmol/L.»
Les effets annexes des fibres, comme la régulation du transit intestinal, peut également jouer un rôle indirect en réduisant la prise de poids et le temps de digestion.
Le risque de développer un cancer colorectal est diminué
Le cancer colorectal est le 3e type de cancer le plus fréquent chez l’homme, juste après la prostate et le poumon. On vous dévoilait dans un précédent article que l’OMS avait déclaré la viande rouge potentiellement cancérogène et la viande transformée cancérogène. Pour réduire les risques, il convient de limiter la consommation de ces produits, mais pas seulement. Il peut être bénéfique de manger plus de céréales complètes. On fait le point ensemble pour comprendre pourquoi.
Les fibres sont l’aliment de prédilection de notre microbiote. Plus on leur en donne, plus les bactéries qui le constituent sont en bonne santé et peuvent pleinement jouer leur rôle de barrière protectrice face aux agents pathogènes. Ainsi, elles participent à la bonne santé de notre système immunitaire. Pour aller plus loin, voici 3 règles faciles à appliquer pour un microbiote au top de sa forme.
D’ailleurs, une méta-analyse parue dans la revue scientifique BJM ne dit pas autre chose. Selon les chercheurs, leurs « résultats montrent une réduction de 10 % du risque de cancer colorectal pour chaque apport quotidien de 10 g de fibres ».
Maintenant que vous en connaissez un rayon sur les bienfaits des céréales complètes, il est grand temps d'en consommer. Variez les plaisirs et changez du riz, du blé et des pâtes ! Si vous avez peur d'acheter de nouvelles céréales parce que vous ne connaissez pas la différence entre le quinoa, le blé et le boulgour, on vous détaille tout dans notre article en lien.