Simple et clair : le mini-guide pour savoir quoi manger chaque jour

La pyramide alimentaire, vous connaissez ? Pour faire simple, ce sont tous les nutriments nécessaires à notre corps qui sont représentés sous la forme d’une pyramide et classés selon les quantités dont on a besoin. Pour ne pas s'arrêter en si bon chemin, on a complété tout ça en expliquant concrètement en quoi chaque type nutriment est utile pour notre corps et à quoi il sert. Pour écrire tout ça, on s’est appuyé sur l’ouvrage Le guide vegan L214.

"Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour" recommande l'Anses. En fait, ce n'est pas tout à fait 5 fruits et légumes, mais 5 portions. La différence ? Pas besoin de manger 5 choux-fleurs, mais uniquement 5 portions. Une portion, c'est 100g. Pour vous donner un ordre d'idée, c'est la tailel d'un poing ou d'une tasse de café.

Pourquoi faut-il manger des fruits et légumes chaque jour ? Parce qu'ils nous apportent :

• des protéines

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire.

• du fer

Le fer sert à transporter l'oxygène à travers le sang, entre autre.

• de la vitamine C

La vitamine C, c'est une source d'énergie incroyable pour notre corps. Bon, ça aide aussi notre système immunitaire. Si vous n'avez pas de petit rhume cet hiver, c'est en partie grâce à la vitamine C de vos oranges du matin.

• de la vitamine B

Pour tenir entre le boulot, le ménage, la sortie entre amis, le cours de peinture et le karaté, il faut de l'énergie. Ca tombe bien, c'est ce que nous apporte la vitamine B.

• de la vitamine A

Une peau rayonnante et hâlée et une vue en bonne santé ? Ca, c'est grâce à la provitamine A. Maintenant que l'on sait ça, on va tous se ruer sur les carottes.

• des fibres

Si vous ne voulez pas grignoter toute l'après-midi, il faut des fibres dans votre déjeuner. Comme ça, vous serez rassasié plus longtemps et vous aurez un bon transit intestinal. Votre système digestif vous remerciera.

• des glucides

Vous avez votre entraînement de basket ce soir ? Glissez une banane dans votre sac pour avoir de l'énergie grâce aux glucides.

Des pâtes par-ci, du riz par-là, un peu de quinoa et de pommes de terre pour varier les plaisirs... Bref, à chaque repas son féculent. Mais pourquoi, au juste ? Et bien, parce que les féculents nous apportent :

• des fibres

Pas de fringale dans l'après-midi grâce à l'apport en fibres. En plus d'avoir un sentiment de satiété, on digèrera bien.

• du magnésium

On va se ruer sur le chocolat ! Ce n'est pas parce qu'on est gourmand (bon, juste un peu), mais aussi parce que le magnésium est très bon pour notre système immunitaire et pour le bon fonctionnement de nos muscles, mais aussi à la réduction du stress. Et comme il y a pas mal de magnésium dans le chocolat... Vous voyez l'idée ?

• de la vitamine B

La vitamine B est à votre corps ce que le chargeur est à votre ordinateur : il vous aide à faire le plein d'énergie pour tenir sur la durée.

• du zinc

C'est quoi, le zinc ? C'est un nutriment qui maintient les cheveux en bonne santé, a des vertus antioxydantes et, de façon générale, est bon pour le système immunitaire.

• du fer

Popeye adorait manger des épinards pour faire le plein de fer, et il avait raison. Alors non, ce n'est pas tant pour être le plus fort du monde, mais plutôt pour avoir un système immunitaire en bonne santé. Car le fer joue un rôle dans le transport de l'oxygène et la formation des globules rouges.

• des protéines

Par contre, si Popeye voulait être le plus fort et le plus musclé, il aurait pu faire le plein de protéines pour aider ses muscles à réparer les micros-lésions créées après l'entraînement sportif.

Le matin, on se fait un yaourt nature ou un verre de lait. A midi et ce soir ? des sardines, de la salade ou des brocolis. Car oui, le lait n'est pas la seule source, et pas non plus indispensable, pur trouver du calcium. On trouve aussi du calcium dans les fruits et légumes comme les figues, les oranges et tous les légumes verts. Les vegans ne seront pas en reste puisque l'on en trouve aussi dans le tempeh, les oléagineux et certaines eaux minérales.

Quand on est enfant, les produits laitiers sont assez courants dans l'alimentation, et cela pour une bonne raison : le calcium qu'ils contiennent participent à la bonne croissance. Mais il est aussi utile à tous les âges de la vie pour avoir des os en bonne santé.

Contre toute attente, il n'y a pas que la viande et le poisson qui sont riches en protéines. Les légumineuses (lentilles, pois chiches et haricots) sont aussi une excellente source, tout comme les oléagineux (amandes, noix, etc. à consommer en portion de 30g), le tofu, les produits laitiers ou les céréales du quotidien (pâtes, pain, semoule, etc.). Ok, on sait où en trouver. Mais on ne sait pas encore à quoi ça sert.

Les sportifs le savent très bien : les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de nos muscles. Mais c'est aussi un nutriment important pour le système immunitaire.

S'il n'y avait qu'une seule chose à retenir, c'est bien que les matières grasses, et notamment les oméga-3, ne sont pas l'ennemi de notre corps, bien au contraire. On en trouve évidemment dans les huiles, mais aussi dans l'avocat, certains poissons, les amandes ou les noix. Les omégas-3 sont bons pour le cerveau et les os, notamment, mais pas que. Ils nous aident à lutter contre les maladies cardio-vasculaires.

Retrouvez toutes les informations et bien plus encore dans le livre Le guide vegan L214 aux éditions Arthaud.