Des soucis de constipation liés à un transit irritable et des mals de ventre pas franchement agréables ? Il est peut-être temps pour vous d'augmenter votre ration de fibres si cela n'est pas déjà fait. Pour ce faire voici quelques astuces pour vous aider à en apporter au qutotidien.
1) Choisir un petit déjeuner riche en fibres
Remplacez vos céréales pleines de sucres par des céréales contenant des flocons d'avoine et des fruits secs, comme des des amandes ou des noix. Un muesli non croustillant serait une très bonne alternative pour apporter plus de fibres.
2) Pain blanc à limiter
Il est connu que le pain blanc n'aide pas à améliorer la constipation alors que le pain complet, aux céréales, au son, etc. c'est tout le contraire. Le pain blanc n'est pas à bannir mais juste à limiter par rapport aux pains ayant des farines complètes.
3) Evitez de faire de la bouillie
Pour conserver les fibres, cuisinez vos légumes croquants et légèrement moins fondants. Cela vous permettra de sauvegarder plus de fibres (plus elles sont ramollies moins elles travaillent sur l'expulsion des déchets). Au lieu de la purée, faites vous des patates sautées ou à la vapeur.
4) Gardez la peau
Quand vous faites une poêlée de légumes, ne jetez pas la peau de ceux-là. Lavez vos légumes sous l'eau et cuisinez les avec la peau. Vous ajouterez ainsi plus de fibres à votre repas.
5) Augmentez les légumes secs
Les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges et autres sont là pour vous offrir plus de fibres. Variez vos recettes et tentez le curry avec les lentilles corails.
6) Mettez des fruits dans vos menus
Fruits frais, surgelés ou secs, ils sont riches en fibres et ajoutent une portion supplémentaire de fibres sur votre journée. La banane et la pomme (avec la peau) sont de bons exemples.
7) Les fruits secs pour plus de fibres
Pensez à ajouter des amandes, des noix, des noisettes, des noix de macadamia à vos céréales ou à vos goûters pour un peu plus de fibres.
8) Mangez des salades
Les salades sont assez riches en fibres et vous permettent de conserver les fibres au maximum (pas de cuisson qui altère la teneur en fibres). Une salade Grecque avec olives, oignon rouge, laitue, tomate et hop le tour est joué.
9) Ajoutez des graines
Les graines de lin, les graines de courges, de tournesol et autres sont parfaites pour apporter plus de fibres lors de vos repas. Il faudra tout de même penser à hydrater ces graines pour améliorer le transit.
10) Buvez beaucoup d'eau
Il est important d'apporter des fibres mais il est d'autant plus important de boire de l'eau au même moment pour hydrater celles-ci. L'eau permet d'aider le travail du transtit instestinal.