Manger trop de fruits sechés, est-ce mauvais pour la santé ?

“Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour”, recommande le Programme National Nutrition Santé. On sait à quel point ne pas manger assez de fruits peut être dangereux pour la santé. Mais y a-t-il un risque à manger trop de fruits ?

Les fruits sont riches de bienfaits pour la santé. Vitamines, Fibres, antioxydants, glucides… ils regorgent de nutriments indispensables pour avoir une alimentation équilibrée et être en bonne santé. Ils ont l’image de l’aliment sain et parfait pour notre corps. Avec une telle réputation, on ne se méfie pas et on en mange les yeux fermés.

Pour autant, on ne peut pas manger des fruits à volonté. La raison ? Les fruits contiennent naturellement des sucres. C’est très important pour avoir de l’énergie pour la journée… mais en quantité modérée.

Dans une petite pomme, on compte 11,7g de sucre. Dans une petite banane, il y a presque 20g de sucre et 14g dans 100g de kaki. Ça n'a l’air de rien, mais si l’on en mange à longueur de journée, le chiffre devient de plus en plus important. Et c’est là que ça pose problème.

L’Anses recommande de ne pas manger plus de 100g de sucres par jour, hors lactose et galactose que l’on trouve dans les produits laitiers. Et pour cause : en trop grande quantité, le sucre est un facteur de risque qui participe de l'apparition de nombreux problèmes de santé, d’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments.

“L'excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers”, souligne l’Anses. Un excès de sucres peut également favoriser l’apparition de caries. Trop de fruits frais, comme pas assez, est donc dangereux pour la santé. Mais qu’en est-il pour les fruits séchés ?

Les fruits séchés sont des fruits frais déshydratés. On ne parle pas ici des amandes, des noix de cajou ou des noisettes, mais bien des fruits auxquels on a retiré jusqu’à 90% d’eau. Ils contiennent de 3 à 10 fois plus de nutriments.

Prenons l’exemple des figues : 100g de figues fraîches contiennent 57 mg de calcium, 22 mg de magnésium, 0,27mg de fer et 230mg de potassium. Une fois séchées, elles contiennent 167mg de calcium (2,9 fois plus), 2,12 mg de fer (7,8 fois plus), 52mg de magnésium (2,3 fois plus), 845mg de potassium (3,6 fois plus) et 9,7g de fibres (2,3 fois plus) (Source : Ciqual).

Même constat pour le comparatif raisins frais vs raisins sec où le magnésium, le calcium, les sucres, les fibres et le potassium sont multipliés par 5 environ. Quant aux pruneaux, ils ont presque 7 fois plus de calcium (50mg pour 100g) et 5,5 fois plus de sucres (55,4g pour 100g) que les prunes.

Consommés de façon raisonnable dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les fruits séchés sont très intéressants car ils permettent d’atteindre les apports nutritionnels recommandés chaque jour. Selon notre alimentation et notre mode de vie (si l’on est végétarien, si l’on est en carence, si l’on est un grand sportif, etc.), bien choisir son fruit séché peut être malin. Par exemple, les vegan apprécieront les figues et baies de goji pour leur richesse en calcium et en protéines, tout comme il est intéressant de consommer ces graines ultra-protéinées et riches en antioxydants.

Mais si l’on en consomme trop, ils apportent un excès de calories (environ 5 fois plus que le fruit frais) et un excès de sucre que l’Anses déconseille. Pour rappel, les AJR sont de 100g de sucres par jour. D’autre part, ils ne sont pas hydratants comme peuvent l’être les fruits frais et ont perdu la quasi totalité de leur apport en vitamine C, d’où l’importance de ne pas se reposer uniquement sur des fruits séchés pour assurer vos apports nutritionnels. Finalement, comme souvent, c'est l'excès et l'exclusivité qui font le poison.