Le fer, un oligo-élément important
Qu'est-ce que le fer ? Adobestock
Le fer fait partie de la famille des oligo-éléments. Ce sont des minéraux dont notre corps a besoin en faible quantité, de l'ordre de quelques milligrammes ou microgrammes. En plus du fer, il existe plus de 80 oligo-éléments. Les plus connus sont le sélénium, le zinc et le cuivre. Si on en parle aujourd’hui, c’est parce qu’ils sont indispensables pour être en bonne santé.
Une carence en fer peut entraîner plusieurs problèmes de santé à des degrés divers. Pour nous aider à être dans les clous, l’Agence de Santé française recommande d’avoir un apport journalier en fer de l’ordre de 1mg chez les hommes et 2mg chez les femmes.
Carence en fer : quels symptômes ?
Le fer est tout simplement indispensable au corps humain. Et pour cause : il transporte l’oxygène dans notre corps, il participe à la synthèse de l’ADN et à la formation des globules rouges. C’est notamment pour cela que, lorsqu’on donne notre sang, les infirmiers s’assurent d’abord que l’on ne soit pas en carence de fer, car participer au don du sang exacerberait la carence et donc les troubles qui y sont liés. Mais d’ailleurs, quels sont les symptômes d’une carence en fer ?
Anémie, fatigue, essoufflement à l’effort, sensibilité accrue aux infections, système immunitaire moins efficace : les conséquences d’un manque de fer sont nombreuses comme on l'apprend sur le média Yuka. Cette carence n’est pas rare, particulièrement chez les femmes qui ont leurs règles, les personnes végétariennes qui n’adaptent pas leur régime alimentaire ou encore chez les personnes qui boivent du thé après chaque repas.
Si le manque de fer est à déplorer, l’excès de fer n’est pas mieux. En trop grande quantité, le fer peut s’avérer dangereux pour la santé. Il participe à la création de radicaux libres qui oxydent nos cellules et accélère leur vieillissement.
Quels aliments sont les plus riches en fer ?
Il existe 2 sortes de fer : héminique et non-héminique. Listons ensemble les aliments les plus riches en fer.
Où trouver du fer héminique ?
Le fer héminique se trouve en grande quantité dans la viande rouge. Comptez 1,93mg de fer pour un steak de bœuf cru de 100g. Or, nos besoins sont de 1 à 2g par jour, pas davantage. Comme on le disait plus haut, un excès de fer peut être aussi dangereux qu'une carence. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas dépasser 500g de viande rouge par semaine pour un adulte.
Comme le fer se trouve dans le sang, le boudin noir et les abats sont des aliments très riche en fer. Comptez 17,4 mg pour 100g de boudin et 6,5mg pour 100g d'abats.
La volaille est également une bonne source de fer.
Où trouver du fer non-héminique ?
Le fer non héminique se trouve, lui, dans des protéines dites végétales.
- On en trouve dans les lentilles vertes (2,45mg/100g) et les épinards (1,3 mg/100g).
- Les pois chiches (1,15 mg/100g) comme le tofu (2,4 mg/100g) en contiennent également.
- Enfin, les œufs sont une bonne source de fer avec 1,7 mg pour 100g.
Seulement voilà : le fer non héminique est moins bien absorbé par le corps. Il faut donc l’associer à de la vitamine C pour aider le corps à l’assimiler. Servez vos lentilles avec de la sauce tomate comme dans cette recette de bolognaise de lentilles, ajoutez un filet de jus de citron sur vos pois chiches et servez les pousses d’épinards en salade avec des morceaux de poivron rouge, de tomate ou de carotte.
Sources : Ciqual et Yuka