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Quand on s'intéresse à une alimentation végétale, on entend souvent parler de tofu, tempeh ou de soja. Place aussi au seitan qui ressemble à s'y méprendre à de la viande. Riche en protéines et 100% végétal, on vous dit en plus.
Qu'est-ce que c'est ?
Le seitan a été découvert en Asie, il y a des milliers d'années, il est d'ailleurs beaucoup consommé dans les pays comme la Chine ou le Japon. On l'appelle aussi la "viande de blé", car il est composé principalement de farine, il est riche en protéines et c'est un excellent substitut à la viande.
Comment s'est fabriqué ?
On utilise en général une farine pauvre en son (type 45 par exemple), qu'on pétrit avec de l'eau pour former une boule de pâte, on cherche à chasser l'amidon. On alterne ensuite des étapes de trempage, rinçage et égouttage, durant une dizaine de minutes. On cherche à obtenir un concentré de gluten pur. Vient ensuite la cuisson, au choix : à l'eau avec un peu de bouillon de légumes ou à la vapeur. Le temps de cuisson varie en fonction de la forme et la quantité de seitan préparée. Une fois cette première cuisson réalisée, on peut ajouter les épices, herbes ou aromates de son choix. Le seitan est donc prêt à être pané, poêlé, frit ou doré au four.
Quels avantages ?
Le seitan à une haute teneur en protéines. Il est également riche en fer et vitamines. Il est très pauvre en lipides (graisses), ce qui le rend très digeste. Seul petit bémol, le seitan étant riche en blé et céréales, il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten. Par ailleurs, il existe des alternatives avec des versions sans gluten, grâce à des mélanges de farines : quinoa, sarrasin, millet, riz,..
Comment l'utiliser ?
Son goût neutre et sa texture, lui permettent d'être incorporé dans bon nombre de recettes, en remplacement de la viande : curry, bolognaise, bourguignon, fajitas, boulette, tajine, filet de poulet mariné, hachis, nuggets, croque-monsieur, sandwich, burger... On peut façonner son seitan, de façon à fabriquer de fausses saucisses, de faux steaks ou encore des galettes.
Où le trouver ?
On le trouve tout prêt, parfois aromatisé, en boutiques spécialisées, en magasins Bio et de plus en plus dans les supermarchés. Lorsqu'il est acheté le seitan est déjà précuit, il ne vous restera plus qu'à le faire revenir à la poêle ou l'intégrer à une recette pour le consommer.
Peut-on le faire maison ?
Il est tout à fait possible de le préparer à la maison, c'est d'ailleurs bien plus économique, car le seitan reste cher en magasin. Mais il vous faudra un peu d'entrainement et de patience, car la séparation du gluten est fastidieuse et longue au début. Le faire maison vous permettra de trouver la texture idéale et de jouer sur les formes (saucisses, galettes,...) mais aussi sur les goûts en ajoutant les épices & herbes de votre choix.
Choisissez une farine Bio, car le seitan est composé exclusivement de gluten, mieux vaut exclure les farines non bio et contaminées de pesticides. Comptez 1kg de farine pour obtenir environ 500g de seitan. Sachez qu'il existe également du gluten pur (se présentant comme de la farine) pour faciliter la préparation du seitan maison.
En jouant sur les associations d'épices, de sauces et d'aromates, certains arrivent à reproduire une saveur semblable à la viande rouge ou à la volaille. C'est assez étonnant mais tellement naturel.
Comment le conserver ?
Entre 3 et 4 jours au frigo, dans un bocal en verre ou une boîte en plastique. Le seitan peut aussi être congelé, idéal quand on en prépare une grande quantité.
Quelques idées de recettes
Quelques photos pour le reconnaître
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