Comparatif : quel sandwich choisir en boulangerie ?

Entre le dossier à rendre pour ce soir et la réunion de 13h30, vous avez à peine le temps de casser la croûte. Manger sur le pouce, ce n’est pas dramatique, à condition de ne pas grignoter n’importe quoi. Pan bagnat, poulet crudités, thon mayo, jambon beurre ou rosette : quel sandwich est le bon compromis entre nutrition, gourmandise et satiété ? On vous répond avec ce comparatif détaillé.

“Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es” : Le fait de manger n’a rien de hasardeux. En plus de nos goûts et nos préférences pour certains aliments, nous orientons aussi notre alimentation en fonction de nos besoins. Et des besoins, on en a ! Lipides, glucides et protéines sont autant d’apports indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, alors on ne crache pas sur les matières grasses ou le pain. Simplement, il faut trouver le juste équilibre dans les quantités. Ca tombe bien, on l’a trouvé pour vous : ni trop, ni trop peu : quel est le sandwich de boulangerie (270g en moyenne) parfait pour combler nos besoins sans excès ?

Parlons peu, parlons bien : un sandwich ne fait pas forcément grossir. Preuve en est avec le plus classique des sandwichs français : le jambon-beurre. Avec un apport de 760 calories environ (pour un sandwich de 270g), il représente près de 34,5% des apports journaliers recommandés pour une femme de moins de 40 ans, et 28,1% pour un homme de moins de 40 ans. Un bon point, puisque l’on n’explose pas le compteur de calories. Mais les calories sont loin d’être le seul critère à regarder lorsque l’on choisit son repas.

Le jambon ? Source de protéines indispensable pour une bonne densité osseuse et musculaire. Le pain ? Source de glucides et de fibres, essentiels à notre intestin, notre cerveau et nos muscles. Le beurre ? Source de lipides, qui nous donne l'énergie nécessaire tout au long de la journée et constitue certaines cellules. Sans compter le phosphore, les vitamines A,B, D et E.

On en pense quoi ? Le jambon-beurre nous fournit une partie des nutriments indispensables à notre alimentation sans être trop calorique. Mais attention, car il est riche en sel, en sucres et en acides gras saturés. On prend celui-ci s'il ne reste rien d'autre, à condition de manger plus sainement ce soir.

Il y a quoi dedans? Une baguette de pain (privilégiez une baguette tradition française), une tranche de jambon, du beurre tartiné sur la mie. Rien d’autre à déclarer.

On grimpe dans les calories, avec 1044 kcal pour ce sandwich à la rosette. Mais, rappelez-vous, les calories ne veulent pas dire grand chose : l’important est la répartition de chaque nutriment. Regardons du côté des glucides : près de 95 g pour une portion, 30g de protéines et 60g de lipides, soit un peu plus que la moyenne des sandwichs vendus en boulangerie. Rien à tirer du côté des minéraux, si ce n’est en vitamines B. Le taux de sel n’arrange pas l’affaire du sandwich à la rosette, puisqu’il représente pas moins de 133% des ajr. Oui oui, vous avez bien lu.

On en pense quoi ? Si vous comptiez faire attention à votre alimentation, c'est raté. Ultra gourmand, certes, mais ultra salé et riche en acides gras saturés. Son faible taux de sucres simples lui sauve légèrement la mise. On le choisit si on a envie de se faire plaisir, et que l'on réduit ses portions de sel aux prochains repas.

Il y a quoi dedans ? Du pain (préférez une baguette tradition), du beurre et des tranches de rosette. On y cherche encore une trace de légumes, mais rien à l’horizon...

736 calories pour ce sandwich, soit 31% des calories par jour pour une femme de moins de 40 ans et 25% pour un homme. Examinons ce sandwich en détails : 27 g de protéines, presque 92g de glucides et près de 23g de lipides. Jusque là, rien de bien extraordinaire. On se booste en vitamines E et B, en phosphore… et en sodium, avec 128% des ajr rien que dans un sandwich. Oups.

On en pense quoi ? Pas trop calorique, pas trop d'acides gras saturés tout en tenant au corps : on accepte le poulet-mayo dans notre top 3.

Il y a quoi dedans ? Un bout de baguette, quelques morceaux de poulet cuits, des rondelles de tomates, un peu de maïs, trois brins de salade pour la forme et une bonne cuillère de mayonnaise pour la gourmandise.

Plus riche que son cousin le poulet mayo, mais moins que le jambon-beurre : le sandwich thon mayo (et ses 740 kcal) est un entre-deux qu'on achète souvent. Mais qu’est-ce qui se cache sous sa croûte ? 28 g de protéines, 86 g de glucides et 30 g de lipides, tout simplement. En plus des 432 mg de potassium, 240 mg de phosphore, 72 mg de calcium et 52 mg de magnésium fournis.

On en pense quoi ? Une bonne moyenne de calories pour un repas pas trop salé, pas trop sucré, pas trop d'acides gras saturés. Et en plus, il a du goût : ce sandwich est dans notre top 3 !

Il y a quoi dedans ? Du thon et de la mayonnaise, évidemment. mais aussi un peu de salade, tomate, maïs, et un bon morceau de baguette.

Pain ? Pan ? Avant de savoir comment le prononcer, faisons connaissance avec lui.

On est loin des 1044 calories de la rosette : le pan bagnat n’arrive même pas à dépasser la barre des 600 kcal (580 pour être précise). Côté nutriments, c’est pas moins de 212 g de protéines, 80 g de glucides et 17 g de lipides, avec toujours beaucoup de calcium (121 mg), de magnésium (88 mg), de phosphore (208 mg), de potassium (432 mg). Petit plus : l’apport en vitamines C (plus de 30 mg ce qui n’est pas rien) et en vitamines B9. Le sel ne gâche pas tout, même s’il reste présent (1,1g par sandwich).

On en pense quoi ? Le moins calorique des 5, à peine au dessus des recommandations de l'OMS sur le sel, le moins d'acides gras saturés de tous, riche en saveurs... Même son taux élevé de sucres rapides ne lui fera pas perdre son titre de meilleur sandwich de ce top 5 !

Il y a quoi dedans ? Escapade dans le Sud de la France en quelques bouchées, avec ses olives noires, ses morceaux de poivron vert, le thon, l’oignon nouveau, l’oeuf dur, la tomate et l’indispensable filet d’huile d’olive.

• Et le champion est…. le pan bagnat ! (580 kcal) : 26% des apports journaliers pour une femme de moins de 40 ans, 21% des apports journaliers recommandés pour un homme de moins de 40 ans.

• On retrouve le poulet mayo (736 kcal) sur le podium : 33% des apports journaliers recommandés pour une femme de moins de 40 ans, et 27% des apports journaliers recommandés pour un homme de moins de 40 ans.

• Le thon-mayo ne se mouille pas avec une position neutre (740 kcal) : 34% des apports journaliers recommandés pour une femme de moins de 40 ans, et 27% des apports journaliers recommandés pour un homme de moins de 40 ans.

• Étonnamment, le classique jambon beurre se paye l’avant dernière place (760 kcal) : 34% des apports journaliers recommandés pour une femme de moins de 40 ans et 28% des apports journaliers recommandés pour un homme de moins de 40 ans.

• Bon dernier, on retrouve notre sandwich rosette-beurre (et ses 1044 kcal) : 35% des apports journaliers recommandés pour une femme de moins de 40 ans et 28,5% des apports journaliers recommandés pour un homme de moins de 40 ans.

Verdict : On évitera la rosette et le jambon beurre si on prévoit de se faire un repas très copieux le soir. Le meilleur ratio nutrition et saveurs sera la pan bagnat.

La minute culture : Pour rappel, il faut 2 g de sel par jour max. selon les recommandations de l’OMS pour réduire l'hypertension artérielle, diminuer les risques de cardiopathie, d’ostéoporose et d’AVC.

• Médaille d’or (à nouveau !) pour le pan bagnat avec 2,8 g de sel par sandwich.

• Le thon reste à l’honneur, avec cette fois le sandwich thon mayo et ses 3,4 g de sel.

• Médaille de bronze pour pour le sandwich poulet-mayo (3,6 g).

• Entre nos artères et le jambon-beurre, c’est un combat de chaque instant, à cause de ses 4,6 g de sel.

• Premier… en partant de la fin : le sandwich rosette beurre, qui nous affiche pas moins de 7,2 g de sel !

Verdict : si vous prévoyez une raclette ce soir, privilégiez les sandwichs sans charcuterie ni volaille.

La minute culture : Quand on parle de glucides, on prend en compte à la fois les sucres lents (vous savez, ce sont les pâtes, le riz et tout ce qui contient de l’amidon) et les sucres rapides (que l’on trouvera plutôt dans les biscuits, les boissons sucrées et les pâtisseries). Dans l'idéal, il faudrait réduire notre apport de sucres simples. Pour y arriver, jetons un œil sur les quantités présentes dans les sandwichs les plus courants en boulangerie.

• On ne s’y attendait pas… et pourtant ! Le sandwich rosette-beurre se classe premier, avec (seulement) 3,2 g de sucres.

• Il est suivi de près par le sandwich au thon et à la mayonnaise avec 3,8 g.

• On franchit un nouveau seuil avec le jambon beurre et ses 4,8 g de sucres.

• Aïe ! Mauvais point pour le poulet mayonnaise : il affiche 6,6 g de sucres.

• On croyait en lui, mais il nous déçoit sur cette étape : le pan bagnat fait grimper les scores avec pas moins de 8,6 g de sucres par sandwich !

Verdict : Soit on repose ce cookie et cette part de tarte aux pommes, soit on opte pour un sandwich rosette-beurre.

La minute culture : Concrètement, les acides gras saturés (que l’on trouve fréquemment dans la crème, le beurre, le fromage, les pâtisseries et la charcuterie) favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires (Source Vidal). Du coup, on essaie de ne pas en abuser en choisissant son sandwich ce midi.

• Chapeau aux Niçois, avec un pan bagnat pauvre en acides gras saturés. Seulement 2,6 g.

• Comptez 4,2 g d’acides gras saturés pour un sandwich poulet-mayonnaise.

• Surprenant, mais vrai : le thon-mayonnaise affiche plus de 2 g d’écart avec son cousin à la volaille, avec 6,8 g par sandwich.

• Pas de bol, notre chouchou parisien fait du mal à nos artères avec 16,4 g d’acides gras saturés.

• Pas de surprise : la dernière place revient à notre sandwich rosette et beurre, le duo perdant avec 28,6 g d’acides gras saturés.

Verdict : Pour éviter les risques de maladies cardiovasculaires, on évite le sandwich à la rosette 3 fois par semaine.

On l’a remarqué, tous les sandwichs ne sont pas forcément mauvais pour la santé, à l’image du pan bagnat, notre grand gagnant. Mais le choix dépendra surtout de vos goûts et de votre santé : vous n’allez pas faire attention aux mêmes critères selon que vous soyez diabétiques, en surpoids ou avec une tension élevée.

Dans tous les cas, privilégiez les sauces légères, au fromage blanc ou à la vinaigrette plutôt qu'à la mayonnaise ou au beurre. Optez pour des pains complets, source de fibres et de glucides indispensables. Et, si vous prenez une formule dessert, choisissez un fruit ou un yaourt plutôt qu’une pâtisserie ou une viennoiserie. Bon appétit !

Sources : Vidal, Organisation Mondiale de la Santé, Ciqual Anses