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Il existe peu d’ingrédients aussi économiques et intéressants pour la santé que les légumineuses ! Elles possèdent de nombreux bienfaits nutritionnels comme leur teneur en protéines, mais elle exerce aussi une vraie action bénéfique sur le microbiote comme l’avez expliqué ce gastro-entérologue français dans une vidéo. Elles aussi polyvalentes et très faciles à utiliser dans les recettes. Selon un article de France Info, leur consommation aurait progressé de 7% en 6 ans grignotant peu à peu de la place dans les rayons.
Mais, il n’échappe à personne que les légumineuses ont quand même un défaut, elles produisent des gaz. Une contrariété qui nous pousse parfois les consommateurs à faire l’impasse dessus pour éviter les lourdeurs digestives.
Heureusement, il existe des astuces qui permettent de préparer les pois chiches, les haricots rouges ou blancs et les lentilles de manière que les gaz qu’ils génèrent n'occupent plus le devant de la scène. Chargées de fibres, de glucides, de protéines et de vitamines, en plus d'afficher de faibles niveaux de graisses et d'avoir un faible indice glycémique, les légumineuses devraient s’inscrire au menu de chacune de nos assiettes !
Pourquoi les légumineuses génèrent des gaz ?
Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux sur la tolérance de la digestion des légumineuses. Des gaz sont générés, car les légumineuses sont des aliments riches en glucides complexes. Ces glucides ne sont pas digestibles par notre métabolisme, incapable de les diviser en chaînes de sucres plus petits. Ainsi, lorsqu’ils atteignent le gros intestin, ils servent de nourriture aux bactéries de notre flore intestinale. La fermentation qui se produit alors génère des gaz et qui provoqueraient des flatulences.
Comment éviter les gaz avec les légumineuses ?
Le premier conseil que l’on peut vous donner c’est de bien doser les portions. Dans la cuisine française, nous avons généralement tendance à en mettre trop dans l’assette comme c’est par exemple le cas avec le cassoulet. Pour ne pas être gêné, il faut davantage partir une poignée et l’accompagner de légumes.
Si vous faites cuire vous-même vos lentilles ou pois-chiches, il est très important de les faire tremper avant. Garder les légumineuses dans l'eau pendant quelques heures, en changeant l'eau de temps en temps, leur permet de s'hydrater et de libérer une partie des oligosaccharides présents. Plus ils passeront de temps dans l’eau, plus cela va les rendre digestes.
Le glucide des légumineuses est principalement présent dans la peau. Si on les prépare sous forme de purée ou de tartinable, cela va décomposer la peau et la rendre plus digeste.
Enfin, mâcher correctement est très important, car cela nous aide à faire deux choses. La première est d’incorporer moins d’air entre les bouchées, ce qui favorise également l’apparition de gaz. La deuxième, également évidente, est que nous broyons mieux les aliments, ce qui facilite la digestion et évite les ballonnements.