Beurre, confiture, miel, oléagineux ou pâte à tartiner : que faut-il mettre sur mes tartines au petit-déjeuner ?

Le plus : Ce qui est top, c'est que c'est un produit 100% naturel. Pas d'additif ni de colorant : on ne mange que le nectar de fleurs récolté par les abeilles, et rien d'autre. Que vous soyez plutôt miel doux ou fort en caractère, il en existe tellement de variétés que vous trouverez forcément celui qui vous plaira. L'autre point positif (et pas des moindres), ce sont les vertus de chaque plante. Relaxante pour certaines, désencombrant les voies respiratoires pour d'autres... avec le miel, on joint l'utile à l'agréable.

Le moins : Avec 80% de glucides dans le produit, on a tout de même affaire à une tartine avec un index glycémique élevé. Pour rappel, plus il y a de sucres rapides (type saccharose ou glucose), plus le corps va sécréter de l'insuline d'un coup, pour laisser le champ libre aux gargouillis sur les coups de 11 heures.

Alors ? Pour 2 tartines de pain et 20 g de miel, comptez 285 kcal. Le mieux, c'est de se faire plaisir avec modération. Rééquilibrez le taux élevé de glucides (pain + miel) avec un produit laitier et un fruit peu sucré.

Le plus : On ne va pas se mentir, on fond de plaisir pour son goût choco-noisettes. On pourra aussi noter les (relatifs) apports en minéraux (calcium, phosphore, magnésium et potassium).

Le moins : Pas de surprise de ce côté. Composée à 58% de glucides et 32% de lipides, la pâte à tartiner est très riche en graisses et en sucres rapides.

Alors ? Pour 2 tartines de pain avec 20 g de pâte à tartiner (2 c.à.c), comptez 330 kcal, et beaucoup de glucides. Si vous ne pouvez pas vous en passer, limitez-vous à 2 cuillères à café et rééquilibrez vos apport le reste de la journée.

Le plus : Tous les goûts, tous les prix, de partout : s'il y a bien un produit que l'on peut facilement préparer à la maison ou trouver dans n'importe quel supermarché, c'est bien la confiture. Ne banissez pas le sucre, notre corps en a besoin pour ne pas tourner au ralenti toute la journée.

Le moins : S'il ne faut pas le bannir, il faut toutefois faire attention aux quantités. Avec son index glycémique élevé et la perte des nutriments des fruits à cause de la cuisson, la confiture est un plaisir à s'offrir avec modération.

Alors : Pour 2 tranches de pain avec 2 cuillères à café de confiture traditionnelle (20g), comptez 260 kcal. Mais toutes les confitures ne se valent pas. Alors, avant de faire votre choix, jetez un oeil au dos de l'étiquette.

Le plus : Arrêtons de diaboliser le gras, nous en avons besoin à hauteur de 30% de nos apports journaliers. En plus d'être gourmand, le beurre permettrait de retarder l’absorption des glucides lorsqu'il est associé à une pointe de confiture. Et ça, ça nous fait drôlement plaisir !

Le moins : Sans surprise, le beurre est bourré d'acides gras saturés qui augmente le taux de choléstérol.

Alors ? Comptez 295 kcal pour deux tartines avec deux noix de beurre (2x 5g). On en tartine à peine et en fines couches pour commencer la journée du bon pied sans culpabiliser.

Le plus : Certains opteront pour la pistache ou la cacahuète, d'autres pour l'amande ou le sésame. En fait, il existe de multiples purées d'oléagineux. Ces fruits à coques et graines ont l'avantage d'être riches en protéines (la purée de sésame, par exemple, en contient pas moins de 18 g pour 100 g) et en fibres, sans compter tous les autres nutriments. Pourquoi ne pas en profiter ?

Le moins : Evidemment, qui dit oléagineux dit gras. Mais rassurez-vous, même si la purée de sésame contient 54 g de lipides pour 100 g, il s'agit en majorité de bon gras essentiel au fonctionnement de l'organisme.

Alors ? Comptez 350 calories pour 2 tartines de pain avec 2 cuillères à café de purée de sésame. Si l'on n'imagine pas le petit-déjeuner sans tartines sucrées, la purée d'oléagineux peut être une bonne alternative, à condition de ne pas en abuser.

Et si, avant de se poser des dizaines de question sur nos tartines, on se questionnait sur le type de pain à choisir ? On privilégiera le pain complet ou aux céréales, qui ont un index glycémique bien inférieur à celui du pain blanc (55% de glucides), sans compter tous les apports très intéressants en nutriments. On peut même se lancer dans la fabrication de son propre pain, grâce à ces 5 recettes. Dernier point, mais pas des moindres : cet article ne remplace pas l'avis d'un diététicien-nutritionniste et n'a pas de valeur médicale.

Source : Ciqual Anses.