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En nutrition, les idées reçues sont légion et le petit déjeuner n’échappe pas à la règle. On vous aide à y voir plus clair !
Savoir écouter son corps
Qui n’a jamais entendu dire que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée, et qu’il ne fallait surtout pas le zapper ? Rassurez-vous, il est inutile de se forcer si l’on n’a pas faim ! Les nutritionnistes s’accordent à dire que l’on peut tout à fait démarrer sa journée sans apport calorique si l’on n’en ressent pas le besoin. L’essentiel est d’écouter son corps pour connaître son rythme biologique.
S’il on n’a pas faim le matin, on peut décaler l’heure du petit déjeuner et se contenter d’une boisson (chaude ou froide) pour réhydrater l’organisme qui a perdu de l’eau pendant la nuit. Emportez quelque chose à manger au cours de la matinée, lorsque la faim se fera ressentir. Ce peut être un fruit et un morceau de pain ou un yaourt à boire et une barre de céréales. Car si se passer de petit déjeuner n’est pas gênant en soi, ne pas manger le matin peut inciter à de plus importantes prises alimentaires dans la journée… gare à l’appel du paquet de chips juste avant le déjeuner !
Pain ou céréales ?
Dans l’idéal, le petit déjeuner doit comprendre un produit céréalier qui va apporter les glucides complexes indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On préférera le pain complet et/ou aux céréales, ou la baguette « tradition » qui donnent de l'énergie sur le long terme et apportent plus de fibres et de minéraux que la baguette blanche. Vous pouvez tartiner votre pain d’un peu de beurre, de miel ou de confiture, mais évitez la pâte à tartiner, très grasse et trop sucrée, et réservez-la par exemple au week-end.
Si vous optez pour les céréales, regardez attentivement la liste des ingrédients. Car ces produits sont souvent beaucoup trop sucrés, avec un index glycémique élevé (coup de pompe assuré 2 h plus tard !). Mieux vaut donc viser les mueslis sans sucre ou les flocons d’avoine, sources de glucides complexes et de fibres qui permettent de « tenir » jusqu’au déjeuner.
Le jus de fruits, essentiel ou pas ?
Cette sacro-sainte habitude du verre de jus d’orange n’est nullement obligatoire. N’oubliez pas que le jus de fruits, surtout s’il est industriel, apporte essentiellement du sucre, ne rassasie pas, et contient peu ou pas de fibres qui ralentissent l'absorption du sucre dans le sang. Résultat, il peut entraîner un pic de glycémie. Mieux vaut croquer dans un fruit frais (le kiwi « à la coque » est parfait) ou opter pour une orange pressée (en se limitant à un seul fruit !), riches en fibres et vitamines.
Gardez l’équilibre !
Si le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande au petit-déjeuner, de consommer 1 produit céréalier, 1 produit laitier, 1 fruit ou jus de fruit et 1 boisson pas trop sucrée, on peut varier les plaisirs et s’octroyer quelques écarts. Pourquoi ne pas opter pour un « bowl » avec flocons d’avoine, yaourt et fruits, des toasts à l’avocat, un jus de légumes, du fromage, du jambon ? Faites-vous plaisir et rappelez-vous que l'équilibre se fait sur plusieurs repas. Cela dit, ce n’est pas une raison pour avaler n’importe quoi car quand on mange trop et mal, on ne brûle pas tout et on stocke. Il serait donc délétère de se régaler de viennoiseries tous les matins, de consommer trop de sucre raffinés ou de cumuler œufs brouillés, saucisses et fromage !